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Ernährung und Sport in der Schwangerschaft

Ernaehrung Sport SSWelche Ernährung ist sinnvoll und ist Sport gefährlich?

Essen für zwei? Am Anfang kommt die Schwangere mit der normalen Nahrungsmenge aus. Nach dem 3. Schwangerschaftsmonat sollte die Kalorienmenge um 200-300 kcal ansteigen, das heißt von ca. 2100 kcal auf ca. 2400 kcal in der 2. Schwangerschaftshälfte. Im schwangeren Bauch ist weniger Platz, deshalb ist es besser, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, als drei große Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen.

Das Verhältnis der Hauptnahrungsbestandteile ändert sich nicht. Eine werdende Mutter sollte ca. 10% Eiweiße, 30-35% Fette , besonders langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Seefisch) und 55-60% Kohlenhydrate, besonders Vollkornprodukte zu sich nehmen. Der Flüssigkeitsbedarf beträgt ca. 2 Liter, bei starkem Schwitzen entsprechend mehr. Die normale Gewichtszunahme variiert zwischen 7 und 18 kg. Je höher das Ausgangsgewicht, desto geringer sollte die Gewichtszunahme ausfallen. In den ersten 3 Monaten sollte die Gewichtszunahme gering sein, zwischen dem 4. bis 8. Monat 0,5 – 1 kg pro Woche. Bis zu 2 Tassen Kaffee oder Tee sind unbedenklich. Auf Alkohol und Nikotin sollten Sie völlig verzichten.

Auf welche Nahrungsmittel verzichten?

Auf folgende Nahrungsmittel sollte in der Schwangerschaft verzichtet werden: Rohes Fleisch, nicht durchgegartes oder durchgebratenes FleischTartar, Mett, Teewurst, Mettwurst, roher Schinken, Salami, rohe Eier, z.B. in Süßspeisen. roher oder geräucherter Fisch, Meeresfrüchte, Muscheln, Rohmilch oder Rohmilchprodukte, z.B. Rohmilchkäse, Käserinde, Weichkäse mit Rotschmiere, Sauermilchkäse, Leber.

Nahrungsergänzungsmittel?

Folsäure und Jodid werden meist nicht ausreichend mit der Ernährung zugeführt. Es wird empfohlen, pro Tag ca. 400-800 Mikrogramm Folsäure und ca. 200 Mikrogramm Jodid zusätzlich einzunehmen. Der zusätzliche Kalziumbedarf lässt sich mit 50 g Milchprodukte pro Tag decken.


Sport und SchwangerschaftSportarten während der Schwangerschaft


Sport während der Schwangerschaft ist mit gewissen Ausnahmen unproblematisch. Selbstverständlich sollten Sie sich keinen unnötigen Risiken aussetzen, denn schließlich haben Sie Verantwortung für sich und Ihr ungeborenes Kind.

Um Ihnen eine Übersicht zu geben, welche Sportarten und Aktivitäten zu welcher Schwangerschaftswoche möglich, bzw. bedenklich oder gar zu vermeiden sind, haben wir die nachfolgende Tabelle für Sie erstellt.
Bitte sprechen Sie uns an, wenn Sie sich nicht sicher sind oder wenn Sie irgendwelche Beschwerden während des Sports bzw. sonstiger körperlicher Anstrengungen haben sollten – zu Ihrer Sicherheit und der Ihres Kindes!


Welche Sportarten sind während der Schwangerschaft
unbedenklich (•••), bedenklich (•••) oder zu vermeiden (•••)?

1. Trimenon
1. bis 13. Woche
2. Trimenon
14. bis 26. Woche
3. Trimenon
27. bis 40. Woche
Joggen ••• ••• •••
Aerobic ••• ••• •••
Bergsteigen ••• ••• •••
Skilauf alpin ••• ••• •••
Marathon ••• ••• •••
Surfen ••• ••• •••
Krafttraining ••• ••• •••
Mannschaftsspiele ••• ••• •••
Tauchen ••• ••• •••
Kampfsportarten ••• ••• •••
Walking ••• ••• •••
Schwimmen ••• ••• •••
Radfahren ••• ••• •••
Wandern ••• ••• •••
Skilanglauf ••• ••• •••
Segeln ••• ••• •••
Golfen ••• ••• •••
Reiten ••• ••• •••
Inlineskating ••• ••• •••
Yoga ••• ••• •••


Bitte beachten Sie, dass es bei jeder Schwangerschaft individuelle Unterschiede von Frau zu Frau gibt. Sprechen Sie uns zur Sicherheit an.